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몸무게가 갑자기 왜 많이 늘었을까요ㅠㅠ 키 182에 현재 88키로인 20대 남자입니다작년 11월부터 다이어트 한다고 98키로에서올해
키 182에 현재 88키로인 20대 남자입니다작년 11월부터 다이어트 한다고 98키로에서올해 3월달에 77키로까지 만들었습니다근력 운동은 안했고 중간중간에 단식도 하고 거의 맨날 뛰기만 했습니다(단식 최대 12일 해봤음)그래서 근육량도 다 빠졌었는데요3월까지 다이어트 빡세게 하고4월부터는 일반식으로 돌아왔고 일주일에 두 세번정도 3-5km 러닝만 했습니다한 5월말까지는 82-83키로 유지 했었는데요물론 살이 77키로일때보단 찐걸 확연히 느꼈습니다 뱃살도 나오고이번 6월달에 근력운동 한다고 밥도 좀 많이 먹고(양념된거)러닝도 거의 매일 꾸준히 했습니다근육량도 많이 늘은게 체감은 되는데 눈바디는 83키로 일때랑 다를게 없는데 몸무게가 88키로네요아침은 간단히 먹고 점심을 4시쯤에 챙겨먹습니다(보통 배달로 고기덮밥 같은 거 시켜먹음)이렇게 하루에 두끼 정도만 먹는데 제가 4 5월달에도 이렇게 먹었었어요근데 이번달에 확 찐 이유가 단순히 근력운동해서 그런건가요?
키 182에 현재 88키로인 20대 남자입니다
작년 11월부터 다이어트 한다고 98키로에서
올해 3월달에 77키로까지 만들었습니다
답: 체지방은 하루에 120그람 이상 빠지지 않습니다. 따라서 한달이 30일이므로 한달에 3-4키로를 뺄 수 있습니다.
그 이상 빠진다면 체지방외에 다른 것도 빠진 것입니다.
이는 정체기와 요요를 예약할 수 있습니다.
근력 운동은 안했고 중간중간에 단식도 하고 거의 맨날 뛰기만 했습니다(단식 최대 12일 해봤음)
그래서 근육량도 다 빠졌었는데요
3월까지 다이어트 빡세게 하고
답: 하루에 빠질 수 있는 체지방의 양에는 제한이 있으므로 빡세게 한다는건 사실 말이 안됩니다.
다이어트란 정상치보다 적게 먹는 것이 아닌
평생 먹을 수 있는 정상적인 식사량으로 돌아가는걸 말합니다.
부족하게 먹어서 뺀다면, 정상적으로 먹으면 찐다는 말이 되기 때문입니다.
4월부터는 일반식으로 돌아왔고 일주일에 두 세번정도 3-5km 러닝만 했습니다
한 5월말까지는 82-83키로 유지 했었는데요
물론 살이 77키로일때보단 찐걸 확연히 느꼈습니다 뱃살도 나오고
이번 6월달에 근력운동 한다고 밥도 좀 많이 먹고(양념된거)
러닝도 거의 매일 꾸준히 했습니다
근육량도 많이 늘은게 체감은 되는데 눈바디는 83키로 일때랑 다를게 없는데 몸무게가 88키로네요
아침은 간단히 먹고 점심을 4시쯤에 챙겨먹습니다
(보통 배달로 고기덮밥 같은 거 시켜먹음)
이렇게 하루에 두끼 정도만 먹는데 제가 4 5월달에도 이렇게 먹었었어요
근데 이번달에 확 찐 이유가 단순히 근력운동해서 그런건가요?
답: 저는 늘 운동이랑 살빼는거랑 상관 없다고 말씀드립니다. 사실 운동이 살빼는데 기여하는 비율은 20%뿐이 안되고 나머지 80%는 먹는 양입니다.
당장 증명도 가능합니다. 님 주변의 날씬한 사람들 중에 운동하는 사람이 얼마나 되는지 보십시오. 대개는 운동도 안하고 먹는 것도 님과 같은 메뉴를 먹고 있을 거에요.
제가 운동을 강조하지 않는 이유는... 대개 운동 열심히 하고 더 드셔서 살이 찌는 경우가 많기 때문입니다.
운동 한 만큼 배고픔이 커지기 때문입니다.
운동하면 살이 빠지는게 아니라 칼로리가 소모됩니다. 소모된 칼로리만큼 살이 빠질거라 많이들 생각하시는데 그 전에 할일이 하나 더 있습니다.
소모시킨 칼로리만큼 배고픔이 커집니다. 한시간 운동한 사람보다 세시간 운동한 사람이 더 배고픈건 당연합니다.
밥 한공기에 300칼로리입니다. 반공기로 줄이면 150칼로리가 날아가는데, 이건 우리가 90분간 유산소 운동한거랑 맞먹습니다.
배고픔도 맞먹죠.
하루 세끼를 반공기로 드실 경우, 450칼로리가 날아가는데 이건 우리가 4~5시간 유산소 한거랑 맞먹습니다.
배고픔도 맞먹죠. 이걸 견디는게 핵심입니다. 즉, 먹는걸 조절하는게 핵심입니다. 그래서 하루 종일 운동하는 프로선수들도 먹는걸 조절합니다.
운동으로 소모되는 칼로리가 너무 적죠? 칼로리를 우리가 Calories 라고 하는데 사실 칼로리는 calories입니다. 소문자죠. 그런데 왜 대문자C가 붙냐면
원래는 kilo calories 이기 때문입니다. 키로칼로리라는 말이 너무 기니까 앞을 대문자로 바꾸고 그냥 칼로리라고 하는거에요.
한시간 운동에 대략 100칼로리를 소모합니다. 원래는 키로칼로리이니 환산하면 100000칼로리가 되는거죠. 어떤 사람은 러닝머신 기계나 워치에 표시된 칼로리를 보고 "뭔 소리냐? 한시간 운동했는데 300칼로리 이상 소모됐다더라"하면서 뭐라 하시는분들도 계세요.
거기 표시된 숫자는 엉터리고요.... 그리고 기초대사량이 더해진거에요. 기초대사량이 뭐냐면 님이 지금 숨쉬고 있을때도 심장이 뛰잖아요? 심장 한번 뛸때마다 피가 6미터 뽑아올릴 정도의 압력이 발생하는데 이걸 24시간 쉬지않고 해요. 게다가 이것보다 간은 더 많은 에너지를 소모하고, 그것보다 뇌는 더 많은 에너지를 소모하는데 이걸 기초대사량이라고해요... 한시간 운동하면 기계에 표시되는건 한시간 운동해서 소모한 칼로리하고 한시간 님의 몸을 유지할때 쓴 대사량까지 더해져서 표기해요.
그러니 엄청나게 많이 운동으로 소모한것 같은 착각을 주죠.
실제로 인간은 주린 배를 움켜쥐고 수일을 걸어서 피난까지도 갈 수 있어요. 운동으로 정말 많은 칼로리가 소모되면 길거리 걷다가 쓰러져 죽는 사람이 속출할거에요. 왜 죽냐고요? 심장이 뛸 에너지가 바닥나니까요.
사실은 잘도 걸어다니죠? 운동으로 소모되는 칼로리가 얼마 안된답니다. 그러니 하루종일 운동하는 프로선수들도 먹는양을 조절하죠. 프로복서도 계체량 전에 다이어트를 해서 몸무게 맞출려고 하고
운동선수들은 대개 15%체지방율을 유지하려고 먹는걸 꾹 참고
보디빌더들은 한자릿수 이하로 체지방율 낮추려고 먹는걸 줄이는걸 넘어서서 바나나나 고구마같이 포탸슘이 들어있는 음식까지 먹어서 수분까지 날려버려요. 이게 또 클린식으로 건강식으로 알려져 있더군요. 보디빌더가 생각하는 다이어트랑 우리가 생각하는 다이어트랑 완전히 달라요.
보디빌더가 말하는 다이어트는 시합전에 죽기 직전까지 살과 수분을 빼서 핏줄이 드러나고 눈이 움푹 꺼지고 주름이 잡혀서 웃을 때마다 할아버지 할머니처럼 주름 쫙 잡히고 엉덩이 근육 결이 드러날정도로 체지방과 수분을 빼는걸 말하고
일반인이 생각하는 다이어트는 아이돌 가수처럼 어려보이고 날렵한 이미지를 갖는 것입니다. 이게 또 이상하게 와전되어서 일반인들도 보디빌더처럼 저염식에 탄수 줄이고 고구마등을 먹더라고요... 그러다가 근육 사라져서 요요오고 또 실패하고... 여튼 그렇습니다.
혹시 이글을 보시고
'그럼 먹는것도 많이 줄이고 운동도 많이 하면 더 많이 빠지는거 아님?' 이라고 생각하실 수 있겠네요.
사실 하루에 뺄 수 있는 체지방의 양에는 제한이 있습니다
먹는양을 너무 줄여서 체지방과 근육이 동시에 사라지면 안됩니다. 이는 정체기와 요요를 예약합니다.
체지방이 빠질 정도까지만 먹는걸 낮추는게 핵심입니다.
문제는, 사람마다 체격도 다르고 활동량도 달라서 먹는양을 얼마나 줄여야 할지 모른다는거죠.
가녀린 걸그룹이 다이어트할 때 먹는 양과, 프로레슬러가 다이어트할 때 먹는 양이 같을 수가 없잖아요?
체지방이 하루에 붙고 빠지는 양에는 제한이 있습니다. 하루에 120그람내외까지만 찌거나 빠집니다.
찐 사람은 폭식해서 찐게 아닙니다. 약간의 과식이 장기간 반복되어서 입니다.
그래서 마른 사람들이 살찌울려고 폭식하다가 배탈이 나서 체중이 더 줄어듭니다.
마른 사람은 굶어서 마른게 아닙니다. 약간의 소식이 장기간 반복되어서 입니다.
그래서 찐 사람들이 살뺄려고 굶다가 요요가 와서 더 찝니다.
먹방러가 날씬한 이유는 하루만 많이 먹고 다른날 적게 먹기 때문입니다.
마른 사람들이 제게 와서 하소연을 하더군요.
"선생님, 저는 왜 살이 자꾸 빠지죠? 분명 한달 전에 폭식했는데도 살이 빠져요.T_T 물론 그전에 적게 먹기도 했고, 폭식 이후에 적게 먹기도 했지만 그건 말이 안돼요. 왜냐하면 전 매일 굶지도 않았고 밥 반공기라도 세끼 꼬박꼬박 먹었거든요. 물론 속이 더부룩해서 한끼 덜먹은 적이 있지만 다음끼니에 중국집 볶음밥을 1인분이나 먹었답니다. 그러면 쪄야 하는거 아닌가요?"
찐 사람들도 제게 하소연을 합니다.
"선생님, 전 적게 먹는데 왜 자꾸 찌죠? 아침을 적게 먹고 후식도 적게 먹고 간식도 적게 먹고 점심도 적게 먹고 음료수도 적게 먹고 디저트도 적게 먹고 오후간식도 적게 먹고 저녁도 적게 먹고 입가심도 적게 먹고 야식도 적게 먹는데도 살이 자꾸 쪄요. 속상해요."
둘다 자신이 "많이 먹은 그 순간"과 "적게 먹은 그 순간"만 기억하는데 문제가 있습니다. 마른 사람은 한달전에 폭식한 그 순간만 기억하고, 뚱뚱한 사람은 조금 먹었던 수많은 순간들만 기억하고 있습니다.
중요한건 일주일동안 먹고마신 총 양입니다.
살을 빼려면 먹는양을 평소보다 아주 미세하게 줄이고 그걸 장기간 유지하면 됩니다.
그런 관점에서 살빼는 방법을 말씀드리자면
1.아침마다 체중을 재고 달력에 적습니다.
-체중은 일주일 전 체중과 비교합니다. 예를 들어 목요일 아침의 체중은 저번주 목요일 아침의 체중과 비교합니다.
-일주간 이렇게 진행합니다. 달력에 체중 적는걸 습관화하기 때문입니다. 체중이 늘거나 줄 때마다 생각이 복잡해질텐데, 그게 목적입니다.
폭식한 날도 아침에 체중 잽니다. 폭식하면 얼마나 늘어나는지 데이터를 얻기 위함입니다. 먹는건 자유롭게 먹고 충분히 먹습니다. 그래야 출발점으로 우선 갈수 있기 때문입니다. 살은 찌겠지만 앞으로 뺄 것이니 걱정 안하셔도 됩니다.
2.다음주부터는 하루에 먹고마신 모든 음식과 음료의 칼로리를 어딘가에 적습니다.
-칼로리가 써진 음식이나 음료면 더욱 좋고, 모르면 주방용 저울과 스마트폰 칼로리재는 어플을 활용하여 자신이 먹은 칼로리를 기록합니다.
-메뉴는 최대한 님이 먹고싶은걸 위주로 먹습니다. 괜히 살을 빨리 빼고 싶다고 맛없는 것만 먹거나 하면 안됩니다. 그럼 입이 터져서 다이어트에 실패합니다. 맛없는 것은 살을 다 빼고 나서 시합출전 전에 일시적으로 먹습니다. 시합 나가는거 아니면 안해도 됩니다.
3.이렇게 진행하면 하루 평균 섭취칼로리를 알게 됩니다. 1주일간 먹은 총 칼로리를 7로 나누면 알수 있습니다.
-출발점을 아는 것은 매우 중요합니다. 그래야 얼마나 먹는걸 줄일지 알수 있으니까요. 예를 들어 1주일동안 먹은걸 7로 나누었더니 2700칼로리가 나왔다면 하루에 평균적으로 2700칼로리를 먹었음을 알 수 있게됩니다.
4.1주일마다, 하루 섭취 칼로리를 100씩 줄입니다. 빨리 빼고 싶다고 매일 100씩 줄여선 안됩니다. 1주일마다 줄입니다.
-우리가 먹은 음식의 양이 체중에 반영되는데 수일이 걸리기 때문입니다.
-체중이 줄어드는게 보일 때까지 계속 1주일마다 100칼로리씩 낮춥니다. 예를 들어 2600칼로리 먹은 다음주는 2500칼로리, 그 다음주는 2400칼로리 먹습니다. 최대한 먹고싶은거 위주로 먹습니다. 인스탄트도 좋고 다 좋습니다. 과자도 좋으니 칼로리만 파악할수 있다면 뭐든 드십시오.
5.시간이 흐르면 결국 체중이 줄기 시작하는 때가 올 것입니다. 예를 들어, 하루에 1800칼로리 먹을 때부터 체중이 줄었다면 앞으로 1800칼로리 드시면 됩니다.
1주일동안 총 1키로 미만 줄어들면 성공입니다. 1주일동안 체중이 오르락 내리락 할텐데, 1주일 후에 결과적으로 500그람이 빠졌다면 성공입니다. 600그람 빠져도 성공입니다. 100그람 빠져도 성공입니다.이때부터 다이어트 시작입니다. 먹는 칼로리를 고정합니다.
반대로 1주일동안 2키로가 줄거나 하면 잘못된 것입니다. 너무 적게 드시는 거죠.
-메뉴는 자유입니다. 질리면 다른 음식으로 교체합니다.
-탄단지는 아직 신경쓰지 않습니다. 그건 시합때 신경씁니다.
-1주일에 1키로 이상 빼면 너무 적게 먹는 것이니 먹는양을 100칼로리 더 늘립니다. 1주일에 2키로 3키로 빠지면 기분이 좋겠지만 곧 정체기와 요요가 와서 다시 처음부터 해야 합니다. 시간이 더 늦어지니 1주일에 1키로 미만 빼십시오.
6.원하는 체중이 되면 이제 선택을 해야 합니다.
-이대로 계속 살려면 하루 먹는 칼로리를 살짝 올립니다.
-만약 연예인처럼 되고자 한다면 먹는 칼로리를 살짝 올리는건 똑같지만, 한가지 추가해야 할 것이 있습니다. 이때부터 다음의 음식을 끊습니다.
(설탕이나 시럽이나 곡식가루가 든 음식)
이걸 끊으면 먹을 수 있는 메뉴가 훅 줄어들 것입니다. 처음부터 이걸 하지 말고 살을 다 뺀 이후에 합니다. 이거 한다고 살이 더 빨리 빠지지 않기 때문입니다.
-더 빨리 가기 위함이 아니라 더 멀리가기 위함입니다. 이것 마저 끊으면 군살이 아예 없어집니다.
7.근육을 가지고 싶으면 이때부터 인근 저렴한 체육관에 등록해서 웨이트 트레이닝을 시작합니다.
쉽게 다이어트 하는 법은 아래와 같습니다. 읽어보면 정말 별거 없고 뻔한 이야기에요. 그런데 모르시는 분들이 많더라고요.
1. 매일 아침 체중을 잽니다.
이걸 1주일간 합니다. 달력에 적으면 체중변화의 추이를 볼수 있어서 편리합니다. 체중적는게 습관이 되면 평생 아침에 체중을 적습니다. 이게 큰 도움이 됩니다.
폭식한 다음날도 체중을 잽니다. 폭식하면 얼마나 불어나는지 데이터를 쌓기 위함입니다. 사람이 살면서 회식도 해야 하고 잔치도 가야하고 여행도 다니므로 이 정보도 필요합니다.
식사는 하루 세끼 먹습니다. 메뉴는 자유입니다. 간식이나 음료도 드세요. 먹고싶은거 다 드세요. 출발점을 찾기 위해서입니다.
2. 1주일 후부터는 간식이나 음료 마신것만큼 다음 끼니에서 밥 덜어냅니다.
예외는 물, 제로음료, 아메리카노입니다.
다이어트가 되고 있는지 판단은 1주일 단위로 합니다. 예를 들어 목요일 아침의 체중은 저번주 목요일 아침 체중과 비교하고 판단합니다.
저번주와 비교했을 때, 체중이 줄기 시작하면 이대로 진행하고 아니면 다음 단계로 넘어갑니다.
3. 살이 빠지지 않았다면 다음주부터는 끼니마다 먹는 밥 양을 '한공기'씩으로 제한합니다. 하루 세끼 드시되 간식이나 음료만큼 밥 덜어내는건 그대로입니다.
반찬은 충분히 드세요. 밥을 줄였다고 반찬도 줄이면 안됩니다.
체중이 줄기 시작하면 이대로 진행하고 아니면 다음 단계로 넘어갑니다.
4. 3번에서 살이 빠지지 않았다면 다음주 부터는 하루 세끼중에 '한끼'만 반공기로 줄입니다. 간식이나 음료만큼 밥 덜어내는건 그대로입니다.(한끼만 반공기로 줄입니다. 세끼 다 반공기로 줄이는게 아닙니다!)
체중이 줄기 시작하면 이대로 진행하고 아니면 다음 단계로 넘어갑니다.
5. 4번에서 살이 빠지지 않았다면 다음주부터는 하루 세끼중에 '한끼만 더 반공기'로 줄입니다. 간식이나 음료만큼 밥 덜어내는건 그대로입니다.
체중이 줄기 시작하면 이대로 진행하고 아니면 다음 단계로 넘어갑니다.
6. 이런식으로 계속 밥을 조금씩 줄이다가 어느때 든 체중이 줄기 시작하면 그대로 먹는걸 고정하고 원하는 체중이 될 때까지 기다립니다.
7. 원하는 만큼 체중이 빠지면, 여기에서 선택하셔야 해요.
이대로 살 것인지, 아니면 연예인처럼 군살없는 몸이 될 것인지요.
이대로 살려면 밥 양을 살짝 올리시고요... 그럼 체형이 고정될 것입니다.
하지만 연예인처럼 될려면 밥 양을 살짝 올리는건 같은데 이때부터는 설탕, 가루가 들어간 음식을 끊으면 됩니다. 예를 들면 떡은 쌀가루로 만들었잖아요? 튀김에는 밀가루옷이 입혀져 있고요... 가루나 설탕이 들어간 음식은 빠르게 흡수되므로 몸에서 그걸 다 처리하기 힘들어서 복부에 지방을 저장하게 됩니다. 따라서 군살을 없앨려면 설탕과 가루가 들어간 음식은 피하는게 좋습니다.
처음부터 이걸 끊으면 대개 실패하므로... 살을 다 뺀 이후에 진행하십시오.
인간의 욕심은 끝이 없어서, 살을 다 빼고 나면 연예인처럼 복근을 드러내기도 싶어지고 거기에 취하게 됩니다. 그래서 처음엔 못했던것도 너무 쉽게 해낼 수 있게됩니다.
물론 간식이나 음료만큼 밥을 덜어내는건 평생 가져가야 할 습관입니다.
P.S: 전 간식을 먹지 마라는 이야기 안했습니다. 간식 드셔도 됩니다. 대신 그 만큼 밥을 줄이라고 말씀드립니다.
회식자리같은데 가면 밥은 반공기만 드시고 고기류는 님 손바닥만큼만 드시고 대화에 집중하시면 됩니다.
P.S2: 다이어트가 잘 되는지 알아보려면... 1주일동안 체중이 1키로 미만 감소되면 됩니다. 그 이상 감소되면 요요의 가능성이 매우 높아집니다. 이럴경우 밥의 양을 살짝 올립니다.
반공기 올리면 찌고 반공기 내리면 체중이 폭풍감소한다면 어떻게 해야 할까요?
반의 반공기씩 올리거나 내리면서 조정하면 됩니다. 전 지금 매우 뻔한 이야기를 하고 있습니다.
P.S3: 살이 빠지는지는 금방 알 수 있는데... 배고픔이 찾아옵니다. 그걸 견디는게 핵심이에요. 점점 인슐린 민감성이 되살아나면서 예전보다 적당히 먹어도 배가 부른 체질로 바뀌게 됩니다.
P.S4: "어차피 적게 먹으라는 거잖아?"라면서 먹는걸 확 줄이면 절대 안됩니다. 그게 우연히 자신에게 맞는 다이어트식사량이면 모를까, 너무 적으면 요요가 오게 됩니다. 그러므로 서서히 먹는걸 줄이다가 체중이 감소하기 시작하면 그때 먹는 양을 고정하십시오.
P.S5: 먹는 양은 반드시 1주일마다 바꿉니다. 매일매일 바꾸지 않습니다. 왜냐하면 우리가 먹은 식사량이 체중에 반영되는데에는 수일이 걸리기 때문입니다.
P.S6: 정말로 먹고 싶은 빵이나 과자가 생기면 가지고 있다가 식사시간에 디저트로 드십시오. 그 간식 양만큼 밥을 줄이고 식사와 같이 드시면 됩니다.
간식을 끊으려고 하지 마세요. 입터져서 더 찌는 경우가 많습니다. 간식만큼 밥을 줄이면 됩니다. 대개 그걸 안해서 찝니다.
PS7: 다이어트에 가장 좋은 음식은 골고루 먹는 음식입니다. 고구마와 닭가슴살 먹는것도 편식입니다. 초등학교 교과서에 음식 골고루 먹으라고 나와있죠? 유치해보이지만 혈당조절에 있어서 매우 중요한 기술입니다. 골고루 먹을수록 소화속도가 느려지고, 소화가 느려지면 포만감이 길어져서 날씬해지거든요. 이걸 애들에게 설명하려니 반찬 골고루 먹으라고 하는 거에요. 식사 때는 먹기 싫은 반찬도 꼭 한번씩 집어먹어서 골고루 드세요.
질문